2014年12月の記事一覧

12月の月間走行距離の集計が114.8キロ、目標120キロになんと5.2キロ足らないΣ(゚д゚lll)!

なんかこのまま今年を終えるのは 新年に向けてちょっと気持ち悪いので走ることにした。(シッカリA型!)それでどうせ走るならこれまでやってきたランニングメニューのすべてをてんこ盛りでやってみるのも面白いのではと思った。

コースはいつもの海岸線を走らずに街の中を通って総合公園に向けて走ることにした。
まず最初の3.03キロは6:00~15くらいのペース走、天気も穏やかなこともあって体調すこぶる良しヽ(゚∀゚)ノ!

次はインターバル走、1キロ(500m×2)を5:50~6:20に設定し、3.09キロ走破したが、これはかなりキツイトレーニングなのでほどほどにやったほうが良さそうだな。  年齢的に無理は禁物!

sougou 3くたくた状態で総合公園に到着。このまま帰還するのも惜しいので10分程度休んでから公園内の坂道を2.21キロ程走る。坂道ランニングはかなり弱く、皇居マラソンや軽井沢マラソンでも坂道でヘタレれてしまった。(;゚Д゚)!

やはり坂道トレーニングは日常的にやってないと筋トレだけでは脚力は強くならないだろう。海辺に近い地域に住んでいるのでどうしても平坦地しか走らなくなってしまう。。。 これからは意識して丘陵地帯を走ってみなければいけないな。   月1回位の皇居ランでもやってみるか。。。

坂道走行やってから芝生でしばらく休憩。親子連れがあちこちで遊んでいる、あんな時もあったなあ(。-_-。)

さて次のメニューは何にしようか?そうだWSと言うトレーニングやってみようと思った。
芝生が張り巡らされた巨大な公園なのでWSに最適である。どの程度走れるかわからなかったが全速力の8割程度のスピードを意識して走ってみた。800mあたりからきつくなったがなんとか1キロ走った。結果は5分38秒。(;´ρ`)

帰路コースは街の中をJogペースで通っていくことにした。 年末なので帰省や旅行にいっている人が多いのか人通りが少なく車もまばらだったので歩道ではなく車道を遠慮なく走った。

jyuken-2所々で人の群れを見かけたがそこは全て塾だった。正月も頑張っている受験生すごい( ;∀;) カンドーシタ

本日の走行距離:14.35キロ
12月度 13回、 134.31キロ(((o(*゚▽゚*)o)))

次回は元旦LSDの予定、ただし風が強ければ中止。
来年もランナーのみなさんにとって良い年でありますように!

健康

これほどランニングに心を奪われるとは去年の今頃は想像もしていなかった。
やはり2月の浦安市のベイシティマラソンの8キロコースをまがりなりにも完走できたことがランニングにのめり込むきっかけになったようだ。もちろん孫と娘の応援団も大きい!

それまでは持病の腰痛が悪化しないようにと、ウオーキングと特に腰周りのストレッチを中心に適当にやってきた。当然公園内でランニングやっている人は別の世界の人のように見ていたと思う。

ちょっと走ってみようか、きっかけは、たまたまユーチューブでみた「田中宏暁教授のスロージョギング講座」だった。ちょうどウオーキングするのも飽きてきていたこともあって、これなら無理なくできるのではと、はまり込んでしまった。スロージョギングの本も購入。

試行錯誤しながら半年ぐらいスロージョギングを続けてくると、だんだん体力と言うか、特に大腿部や前脛骨の筋力がしっかりしてきたようだ。まさに歩くことだけでは得られない健康効果を実感できた。

こうなるともう少し速く走ってみたい欲が生じ、スタイルは序々にスロージョギングからランニングへと変化していった。最初の頃は1キロ走るのに9分以上かかり、3キロぐらいでギブアップ状態。それでもスロージョギングでは味わえない達成感が強い励みになってきた。

これが確か去年の春頃のことで、秋の季節になると1キロ7分程度で5キロは走れるまでになってきた。ちょうどその頃、浦安市のベイシティマラソン大会が来春の2月にあることを知った。

本来フルマラソンだったが東日本大震災で街は大被害を受けたので、8キロに変更になっていた。8キロ、60分以内で走れる人のAコース、80分以内で走れる人のBコースと別れていた。まだ8キロ走ったことがなかったのでBコースでも不安だったが挑戦することに意義があると思い申し込んだ。

その後のエピソードは後日書くこととしよう。
1年の締めとしてランニング回想録を書いてみました。

昨日の走行距離:11.05キロ 6:38/キロ
月間走行距離:114.8キロ

 

健康

2月1日の浦安シティマラソンに向け、アシックスのランニンプラン進行中。
今はスピード養成期間で、速めのメニューが週2回、インターバル走行が週1回のペースで組まれている。

今日は8キロ速めのメニュー、前回から2日休息をとったこともありすこぶる体調良し!
「休息もランニングのうち」とある専門家が言っていたが成るほどその通りだヽ〔゚Д゚〕丿スゴイ

さてGPSウオッチによってペース配分がコントロールできるようになってから
ランニングに安定感が生まれ、それによってマインドも落ち着いてきたように思える。

garmin1

1キロのラップタイムに大きな振れがなく、まずまずの出来かな

このペースを維持すれば浦安シティマラソン10キロ、60分切れそう\(*⌒0⌒)♪

とにかく今日はすこぶる体調も良かったので
さらに公園の坂道トレーニングを1.7キロほどやってから6分30秒くらいのペースで帰宅コースを走った。

本日の教訓
休養をとることの重要性を学んだ。

本日の走行距離: 12.15キロ
月間走行距離:103.75キロ

健康

GPSウオッチにはまってしまった!

これまではジョギングシュミレーターでその日の走行コースと距離を決め
5キロや10キロなどの地点を確認し、ペース配分と目標時間を設定し、
ランニング後、距離と走行タイムをPCに記入して平均ペースなど記録を確認してきた。

これはこれで結構興味深いのだが、意外と時間を食ってしまう。
しかしGPSウオッチはこれらをリアルタイムに計算してくれる優れもの。

10月の軽井沢のハーフマラソンでは前半ついつい飛ばしすぎて、後半失速した経験からやはりペース配分はランニングには重要なことなんだと実感していた。

そんなわけで念願のGPSウオッチ(ガーミン220J)を思いっきり購入。
なんか一人前のランナーになった気分(*^^*)

しかしマニュアルの説明が今ひとつわかりにくい。使用者目線のストーリー展開がない。外国製の商品の日本語マニュアルは棒読み表現がホント多い。理解しづらい!

それでもなんとか戸惑いながらも設定完了。
とりあえず必要最小限の設定として、1キロラップアラートとペース上下限のアラート鳴らしを設定してみた。

本日のメニューはディズニー周りの20キロのLSD
6:50/キロのイーブンペース

室内でストレッチ20分ほど行なった。電波の補捉は順調!
はじめてのことなのでガーミン設定ができてないことも想定して、いつものスポーツ時計も右手にはめて走ることにした。両手にウオッチ、なんかサイバー人間みたい。

こどもがずっと欲しかった物を手に入れたようなランラン気分でスタート!
すると早速アラートが鳴った。ペース上限を超えているとのこと。

いつもスタートから飛ばしてしまうので実に的確なアラートだと感心した。
ところがしばらく走るとまたアラートが鳴った。今度はペース下限を超えている合図だったので少しペースアップしてみるとまたアラート!また上限を超えているアラート!

走行しているうちに1キロ地点を通過したらしく、今度はラップ表示のアラートが鳴る。もうやたらアラートが鳴り響く中を走っているようで耳がやかましい!

どうやらペースの上限と下限の設定が15秒差では無理なことがわかった。

それだけ安定して走れてないことが判明(^-^)/。
次回から30秒ぐらいで設定しようかな。

そんなことでアラートの音を絶えず聞きながら なんとか20キロのLSDをやりきりました。

走行距離: 20.23キロ
走行タイム:2時間19分45秒
ペース:6:54/キロ
ピッチ:172spm
カロリー:1284C

1キロごとのラップタイムが正確にわかるので、ペース配分の調整が立てやすい。
GPSさまさまです!o(^▽^)o

 

健康

マイアシックスはスピード養成期に入りました。
この期間は、身体のエンジンに当たる呼吸循環系の能力を高めることが目的で、主に速めのペースを中心にインターバル走を交えていくトレーニングメニューです。

今日のメニューは6キロインターバル走。
800mを全力疾走の80%くらいのスピードで走り、残りの200mをややスピードを落として走る。これを6本繰り返す。

この方法はランニング中級者向けのトレーニング方法で、体に大きな負荷をかけるので故障の可能性も高くなるとのこと。どうして初心者のランニングメニューに入れてるのかな?

よく読むと距離や回数を加減し、自分の体力に応じて無理をしないことと付け加えてあった。まあ納得!

フルマラソンを目指すには必要不可欠なトレーニングだそうで、なんとヘルシンキ五輪で長距離三冠に輝いたチェコスロバキアのザトペックが考案したトレーニング法で、それが世界的に普及したらしい。

さて今日のランニング結果
1キロ目 5:45~6:05
2キロ目 5:50~6:04
3キロ目 6:05~6:17
4キロ目 6:03~6:15
5キロ目 5:58~6:15
6キロ目 5:55~6:10

3キロ~4キロ目がかなりへばったけれどなんとか6キロ達成。
それにしてもキツイ~。 心臓に負担かけすぎ?

健康

dz-41晴れてるか多少曇っている日しか走らないことに決めているお天気ランナーなので、秋の季節はなかなかマイアシックスのトレーニングプラン通りには走れずに、スケジュールをいつも変更調整しなければならなかった。

でもこれからの関東地方の冬の季節は晴れの日がほとんどで、ランニング計画が予定通り進められそう。来週までの天気予報を見ると トレーニング日はすべて晴れ模様。とても嬉しい。

ところで雪が降る地域でランニングをしている方はどのように調整しておられるのだろうか。
室内ランニング施設があれば活用できるでしょうが、時間的制約もあるだろうし
さぞかし思い通り走れなくて悔しい思いをしているのでは。。。

札幌にある親戚の愛好家(サブスリー3時間25分位)は雪が積もるとクロスカントリーに出かけるとのこと。足腰も鍛えられるのでマラソンに相乗効果があるらしい。 さすがプロレベル?

関東地域は冬のランニングには恵まれているのだから、大いに感謝して走りましょう。

 

さて今日のアシックスプランは6km速めのペース。

自宅から海岸岸壁を一直線に総合公園まで走る。6.156㌔、37分25秒、6:05/km
その後公園内の坂道を1.5km、そして境川沿いを通って帰宅。
総距離12.556km、1時間24分12秒、6:42/kmでした。

今日の感動
4月頃と比較してキロ当たり1分程速くはしれるようになったこと。
できれば持続したいな(^^♪

次回予定12日(金)6キロインターバル 野鳥の森公園

 

健康

60代からジョギングをはじめ、
数年後にはフルマラソンできた人たちのコメントをよんで
あらためてマラソンというのは年齢や体力のハードルをこえることができるスポーツなんだと深く実感しています。

そしてそれを達成するまでのプロセスでは、走り方、トレーニング法、筋肉痛対策、心拍数、栄養摂取とバランス、シューズ選び、ランニングウエアやグッズに至るまで、実に分析的で、緻密な対応がなされていることです。

つまり科学の目で対策が講じられているいることがわかりました。

体力的には20代30代と比べても活力が落ちるのは当然なことだが
年代に応じた より科学的かつ綿密なプラニングさえあれば
フルマラソン完走も夢でないことを確信した。

もっとも頭でっかちで実行が伴わないようでは話にならないが
ランニングのメカニズムと言うものを理解した上で走れば、
たとえば筋肉痛が起こっても対策が立てやすいし、精神的な支えにもなるでしょう。

ついつい無鉄砲になりがちな性格なので
あえて「頭で走る」楽しさを味わいながら科学ランニングをすすめていこうと思っています。
若くないのだから。。。

 

さて 前回のランニングから3回走りました。
12月2日(火) 7キロビルドアップ 48:44 7:00~6:23/km 6:53/km
12月5日(金) 2時間33分LSD  20.816km
12月8日(月) 6キロインターバル 1キロ5:30ー5:45×3周、1キロ6:06-6:15×3周

次回予定12月10日 5キロ速めのペース+坂道トレーニング

今回の成果
股関節トレーニングの効果が出てきたようだ。インターバルで6分以内で走れるようになったこと。

健康

今日は小雨が降っていたので予定のLSDは明日に延期
その代わりにストレッチと筋トレにたっぷり時間をかけることにした。

足踏み15分程度行い、warm up してからストレッチ開始
まずいつものように肩甲骨を丁寧にストレッチ。
年をとると背中の筋肉が特に弱くなるらしく、確かに背中を丸めて歩いていたり、ジョギングしている年配の人の中にも腕を前に振りながら走っている人を見かけることがある。

やはり肩甲骨周りの筋肉を強靭化することはランニングやってなくても健康上大切だ。

次に腰周りを行った。長年腰痛に悩まされてきたのでストレッチ方法を取捨選択せなばならない。ユーチューブやランニングサイトなどで腰周りのストレッチが数多く映像配信されているが
そのまま鵜呑みに取り入れてはいけないと思う。

やはり年齢、体筋力、運動力などにマッチした方法を選ぶことが重要だと思う。特にユーチューブなどの映像はどちらかと言えば20~30代向けなのかややハードである。 元気は出るがシニアがそのまま取り入れたら怪我の元になりそうだ。

腰周りの次は股関節のストレッチ。ここが弱いと速く走れないとブログ村の記事に書かれていたので丁寧にやっている。
しかしここがストレッチの一番の難所でなかなか思うように伸びない。でも少しづつ柔らかになってきたのでやりがいはある。

次に足を曲げ、腹筋30回、そのあと家族に脚先を押さえてもらい15回の腹筋、これはきつい!

最後は脚全体。2リットルのペットボトルを肩に置き、スクワット30回、それからふくらはぎ、ハムストリングスのストレッチ。
そしてつい先日知ったカーフレイズというストレッチ、段差に足先をかけ、カカトを上下する
これも結構きつい。

2時間近くもかかったが一通りやれたので満足!明日のLSDに期待したい。

以前スイミングをやっている時、コーチから自分のやるスポーツにあった筋力作りが大切で他のスポーツでの筋力ストレッチは無駄であると言われたことがある。
確かにランニングする人がボデイビルダーのような筋肉では長時間走れないだろう。

 

今読んでいるストレッチ本。タイトルに惹かれて買いました。
東洋的なアプローチで境地を開こうとしているところが面白い。ご参考まで

目次です。
まえがき-「骨」を使えば驚異の走りが実現!
第一章 間違いだらけのランニング法
第二章 「走れる体」を作る骨ストレッチ
第三章 走りが劇的に変わる「立ち方」&「歩き方」
第四章 「腕振り」&「足の運びの」総チェック
第五章 「心地よく」「速く」走るコツ
第六章 日本人の走りの可能性
おわりに-「私はそれを骨で感じる」という英語の意味

これからはブログ村のみなさんのやり方を是非とも参考にしていきたい。

 

健康

天気は快晴で絶好のランニング日和
いつものランニングウエアを着て颯爽と外に一旦出たものの
風が結構強く、肌を突き刺すような寒さ。

kairaku-1この寒さの中をいつものタイツと長袖1枚のランニングウエアで走ると
後で筋肉痛などの支障をきたすとまずいと思い、
ウインドブレーカーとロングパンツを重ね着してスタートした。

ちょっとごわごわした感じで走りにくい感じだけど
寒い日は仕方がないなあと思いながら2キロぐらい走ったころから
だんだん蒸し暑く感じてきた。

ここで上に着ているウエアを脱げると快適なのだが
道路コースなので脱ぎ捨てるわけにはいかないし
ウインドブレーカーを腰に巻くスタイルは嫌いなので
えいままよとそのまま走り続けた。

今日のマイアシックスは8キロのビルドアップだ
2キロ単位で14:00→13:30→13:00→12:30
でスピードをアップするランニングメニュー

さすが5キロあたりからあふれる汗が冷たく寒く感じられとても不快となり
重ね着で走ったことを後悔。

今日の教訓
快適に走るためには気温や走る場所と距離を考えること。 ついスタート時の
気温などでジョギングウエアを決めることを避けなければと痛切に感じた。

今日のランニング結果
アシックスのメニュータイムは6キロまでできたが
重ね着の蒸し暑さと汗冷えのため7キロで中止。
7.082km 48分44秒 6:53/km

次回は12月4日LSD 2時間

 

 

健康